聲音保健 (簡要版)

 

1、足夠的睡眠和穩定的情緒:

可以放鬆肌肉，發聲時肌肉運動才有彈性，不易疲勞。可以調和自律神經，讓黏液分泌穩定，以維持聲帶的潤滑和柔軟，而有益於聲帶震動發聲。

 

2、 攝取足夠的水分:

每人每日需攝取約2000cc的水分，不要等到口渴才喝，而是要少量多次，如此才能維持穩定濕潤的咽喉及聲帶黏膜，以應聲帶震動發聲之需要。

 

3、避免吸食刺激物: (詳請參閱: 聲音保健(二) 如何預防咽喉胃酸逆流?)

菸酒、酸辣或含咖啡因的食物，會造成聲帶黏膜刺激或自律神經興奮，導致黏液分泌不穩定或黏膜敏感而阻礙發聲，若需吸食則可喝溫開水予以沖淡。

 

4、聲音的休息要足夠:

發聲是十分精密、複雜的運動，需要休息才不易疲勞，所以除了充足的睡眠之外，原則上一天至少要有兩、三次，每次二、三十分鐘以上的禁聲休息。

 

5、在吵雜的環境少用聲音:

在吵雜的地方不容易聽到自己的聲音，不覺中會用過度緊張的肌肉和過大的音量說話，而引起各種嗓音障礙，若職業上需要，建議用麥克風或耳機。

 

6、用適當的音量說話:

通常適當的音量是在伸手可及的距離，讓兩三個人可以聽到的程度，發聲時覺得喉頭緊或不舒服，要注意是否音量過大，若長期需要大聲，建議用麥克風。

 

7、用適當的呼吸和速度說話:

原則上說八到十個字就要停下來吸氣，讓發聲有足夠的呼氣支持，才能放鬆喉嚨肌肉，也讓說話的速度不致太快，氣不足時繼續發聲，會引起肌肉緊張。

 

8、做放鬆喉嚨的動作: (讓發聲的彈性、音質和共鳴更好、不易疲勞)

發聲前做嘴巴運動或母音練習，發聲時口部動作加大，都可以讓喉嚨放鬆，並降低說話速度，此外說話時的肢體語言，也能減少喉嚨緊張。

   

9、感冒的時候少用聲音:

感冒會引起上呼吸道發炎腫脹，此時聲帶最為脆弱，如果再過度或不當的發聲，容易造成聲帶震動區的組織傷害。

 

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胃酸逆流患者的建議飲食 ( induction reflux diet )

脫脂牛奶或豆奶

米、糙米、麵包(全麥或黑麥)、全麥餅乾、全麥早餐穀物、麵包圈(貝果)、鬆餅

燕麥片(全粒穀物)、通心粉或義大利麵(不加酸醬)、馬鈴薯、玉米花(原味、加鹽、無奶油)

蔬菜 (洋蔥、蕃茄、胡椒以外的蔬菜或根菜)、菇類

龍舌蘭、蘆薈、芹菜、歐芹、蕪菁甘藍、茴香、薑(根、粉、醃)

豆類(黑豆、紅豆、青豆、扁豆)、豆腐

蛋白

魚類(烤、煮、烘、蒸)

雞肉(烤、煮、烘、蒸、去皮) 雞胸(有機、去皮)

雞湯、牛肉清湯、家常湯(加麵或蔬菜)

草藥(胡椒、柑橘、大蒜、芥末 除外)

橄欖油(每日最多二湯匙)、香醋(每日最多一茶匙拌沙拉)

糖精(每日最多二茶匙)、焦糖(每週最多四湯匙)

蜂蜜

香蕉、瓜類(密瓜、甜瓜、西瓜)

甘菊茶、咖啡(每日最多一杯，最好加奶)

(摘自JA Koufman: Annal Oto Rhinol Laryngol 2011. 5)

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「聲音沙啞」與「咽喉胃酸逆流」

         大部分「聲音沙啞」的病人有「咽喉胃酸逆流」的問題，這是一種常見的聲帶炎，但病人聽到醫生說是因為胃酸逆流，往往露出難以置信的表情，因為大部份患者沒有噁酸或胸口灼熱的胃酸逆流感，只有咽喉症狀，如聲音沙啞、清喉嚨、咳嗽、咽喉異物感、鼻涕倒流感、喉嚨痛、喉嚨敏感等等，而且胃鏡檢查時常看不到明顯的胃食道逆流，尤其咽喉與胃的距離又比食道遠，所以病人難以想像其因果關係，對後續的長期治療半信半疑，因而影響治療效果。

        「咽喉胃酸逆流」是近年來才受到重視的問題，它也是一種吞嚥道蠕動機能障礙，對逆流的胃液排空不良，但與腸胃科「胃食道逆流」的致病機轉不大相同。胃酸逆流造成的發炎和組織傷害，其實是胃蛋白脢的作用，胃酸只是用來活化胃蛋白脢。咽喉對胃酸的忍受度比食道低很多，弱酸就能活化咽喉組織中隨胃液逆流而來的胃蛋白脢，造成聲帶發炎和組織傷害，因此「咽喉胃酸逆流」患者的咽喉特別敏感，除了逆流的胃酸(弱酸)之外，酸性食物也會直接活化咽喉組織中的胃蛋白脢，所以病人不一定有溢胃酸的感覺，也時常在胃鏡檢查看不出「胃食道逆流」，但在咽喉內視鏡下可以看到一些特殊的現象。

        「咽喉胃酸逆流」的治療與腸胃科的「胃食道逆流」不大相同，除了之前「嗓音保健(二)如何預防咽喉胃酸逆流?」一文所述的飲食生活習慣和睡眠情緒調整、避免過度刺激胃酸分泌、改善咽喉腸胃蠕動功能，以及長期的藥物治療之外，必須特別注意避免可樂、柑橘、酸辣醬等酸性食物，以及使用酸性添加劑的飲料和罐頭，如需食用此類食物，可同時以穀物或低脂牛奶中和之。

        近年來胃酸逆流的病患越來越多，也有年輕化跡象，相關的嗓音問題、上呼吸道炎症、敏感性疾病，以及咽喉或食道癌也逐年增加，所以「咽喉胃酸逆流」的病人應該接受胃鏡檢查，以排除胃食道癌或潰瘍的可能，對胃鏡檢查看不到明顯胃食道逆流的「咽喉胃酸逆流」患者，健保亦應給付降低胃酸的氫離子幫浦抑制劑 (PPI)，才能符合現代醫療之需要。

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